今日食普:鸡蛋,吃多少,怎么吃?

卧竹轩 2018-09-21 07:09:37

时不时地有传说市场上有“人造蛋”的“新闻”,驳斥这种荒谬的谣言只需一句话:

我们有吃不完的鸡蛋

鸡蛋

吃不完!

人类将野生原鸡驯化成家鸡最早可追溯到7500年前,起源于欧亚大陆南部,随后扩散到全世界。


如今地球上的家鸡数量维持平衡最低在200亿只,平均每人可以分到三只。

养殖的蛋鸡几乎每天都能产蛋,一只鸡一年可产二十公斤鸡蛋,一公斤的鸡蛋消耗大约两公斤饲料。

这么物美价廉的食物还需要人造吗?

鸡蛋具有硬外壳,内有气室卵白卵黄部分。

每个鸡蛋(严格地说是卵黄)可以看成一个很大的细胞——卵细胞

鸡蛋的一头钝(大头),一头略尖(小头)。气室存在于钝端,这样可保证鸡蛋滚动时不至于滚太远。

营养强

营养学上,鸡蛋最大的优点是它的蛋白质,

蛋白质

属于优质蛋白质中的翘楚。每百克鸡蛋含蛋白质12.8克,主要为卵白蛋白卵球蛋白。其必需氨基酸比例与人体非常接近,且易为机体吸收,利用率高达98%以上,营养价值很高。

以往评价其他食材蛋白质的质量时,都是用鸡蛋蛋白质代替人体蛋白质作为参比蛋白质

维生素

脂肪

矿物质

鸡蛋还是B族维生素的良好来源,还能提供一定数量的脂肪维生素A矿物质

这些主要集中存于卵黄中。

卵白里边主要就是蛋白质。

胆固醇

卵黄还富含胆固醇。人类长久以来偏好动物性食物,很大程度上是受胆固醇的引诱。

胆固醇是构成动物细胞膜的重要成分,并存在于动物的脂肪、内脏等组织中,尤其是大脑和神经组织中需要量极大。人类的大脑发达,必须保证有充足的胆固醇。而植物中是不含胆固醇的。

当人类捕捉动物发生困难时,鸡蛋就是获取蛋白质和胆固醇最方便的的来源。

确实,饱含胆固醇最丰富的是在生殖腺上。比如,人们爱吃的螃蟹的(肝胰腺和雌性的卵巢)和(雄性的精巢)、鲻鱼的乌鱼子(卵巢)、鲑鱼的鱼籽墨鱼蛋(雌性的缠卵腺)、哈什蚂(林蛙的输卵管,有的餐饮业叫雪蛤)、海胆黄(生殖腺)……当然。鸡蛋也是生殖细胞。

它们之所以香,就是因为富含胆固醇


别以为这些性腺里可以“大补”所谓现成的激素啊。

其实,无论是动物还是人类,体内的性激素都是胆固醇转变来的,包括肾上腺皮质激素也是。吃胆固醇是间接地在吃激素。

虽说人体内的胆固醇主要靠自身合成,但有缺口,还需要外界补充,尤其是为了传宗接代的需要。怪不得坐月子都吃很多鸡蛋!

人类长久形成的饮食偏好,如果不加节制,在目前的生活水平上,很容易超标。

一个蛋黄大约含280mg胆固醇,我们《居民膳食指南》上推荐成年人每日摄入胆固醇在300mg以下。这样一来,很多人害怕了!

卵磷脂

其实,蛋黄里还有一样成分,就是卵磷脂。卵磷脂可以将体内多余的胆固醇转变为高密度胆固醇(即所谓的好胆固醇),使之降解和排出体外。

我们追捧的橄榄油山茶油,其中的有效成分不饱和脂肪酸“油酸”,就是通过卵磷脂实现的。这样一来,有了卵磷脂的保护,即使多吃点鸡蛋也无妨。


当然。卵磷脂的作用远远不知这点,细胞膜构成、神经系统的建造,都离不开卵磷脂

吃多少

对胆固醇正常的老年人,每天吃2个鸡蛋,其100毫升血液中的胆固醇最高增加2毫克,不会造成血管硬化。而且胆固醇水平不足对大脑是一个伤害,还容易高发抑郁。所以2015年版的《美国居民膳食指南》已去除每日胆固醇摄入量300毫克的标准建议。

但也不应多吃,吃得太多,不利于胃肠的消化,造成浪费,还会增加肝、肾负担。

对于胆固醇代谢已经有问题的人,比如有三高的人,还是少吃为妙,一周吃4个是没问题的。

本人最多的一次是吃了12个(一次!),不亚于坐月子的。那是事出有因,而且处于剧烈运动的快速代谢状态中。

平时一般一天不到一个,一只下蛋的母鸡就够供应我了。

鸡蛋的吃法是多种多样,有煮、蒸、炸、炒等。以鸡蛋为主料的食品就有:虎皮蛋、茶叶蛋、蛋糕、蛋卷、蛋饺、鸡蛋松、蛋丝、鸡蛋豆腐、鸡蛋饼、蛋黄酱(沙司酱)等。


就鸡蛋营养的吸收和消化率来讲,煮、蒸蛋为100%,嫩炸为98%,炒蛋为97%,荷包蛋为92.5%,老炸为81.1%,生吃为30%~50%。

由此看,应是鸡蛋的最佳吃法。

煮鸡蛋

不要太生,也不要太老。

吃生鸡蛋会营养下降

生鸡蛋里含有抗生物素蛋白抗胰蛋白酶两种蛋白质。

  • 抗生物素蛋白能够与生物素相结合,不但把生物素变成人体无法吸收的物质,而且能使食物中的维生素B失去作用。

  • 抗胰蛋白酶,能抑制胰蛋白酶对食物蛋白质的水解,降低鸡蛋的消化率。

在煮熟加热过程中,破坏了这两种蛋白质的活性,提高了鸡蛋的消化率和营养价值。

生蛋中还可能含有沙门氏菌,容易造成细菌性食物中毒。别拿日本人吃生鸡蛋做榜样啊,他们的鸡蛋可是个个出来消毒的。日本人还吃生鱼片呢,他们也是世界上寄生虫病发生率最高的国家!

也不要煮过老

但煮鸡蛋超过10分钟,蛋白质结构变得更紧密,不易被胃液中蛋白酶水解,较难消化。如何识别是否煮的过老?

只要看蛋黄外表有没有发黑变青即可。蛋品中蛋白质含有较多的蛋氨酸(甲硫氨酸)和胱氨酸,都是含硫氨基酸,经过长时间加热后,它会分解出硫化物,它与蛋黄中的铁发生反应,形成有色的硫化铁人体不易吸收。

怎么煮?

煮前泡水

煮鸡蛋时经常会出现蛋壳破裂。避免破裂的方法很多,其中一个简单方法的是放在盛水的锅内浸泡一分钟,然后再开小火烧开。这既可以防止煮过程中蛋壳爆裂,煮好后蛋壳也容易剥离。水里放盐或醋也对防止破裂有帮助。

烧开后,再改用温火煮8分钟即可。煮熟的鸡蛋不必马上取出来,等1〜2分钟后再取出。

有人煮好后放在凉水中降温,认为这样容易剥皮,其实不然。

越是新鲜的鸡蛋不容易剥皮。若要好剥皮,应当是煮前泡水!

煮前泡水,煮前泡水,煮前泡水

煮蛋计时器

有人说8分钟太长,说5分钟、6分钟、7分钟的都有。有人会反驳说时间不够煮不熟。那要看室温了,鸡蛋是不是才从冷藏中取出,都对时间有影响。

日本人发明了个“煮蛋计时器”,与鸡蛋一起丢进锅里。通过计时器上的颜色变化,显示鸡蛋里的蛋黄是全熟、半熟、溏心还是半溏心。

不用水煮鸡蛋

其实,还有更简单方法,不用水煮鸡蛋!就用电饭锅:把餐巾纸铺好,用少量水湿润,再放入鸡蛋!

煮饭键5分钟后用余热焖几分钟即可!鸡蛋全熟透了!想吃溏心的,就早点拿出来。

不同电饭锅的构造和功率不同,可能加热时间有差异,摸索一次就OK。

我用保温档多几分钟更好。

煮蛋杯

还有个早餐神器“煮蛋杯”,我就不介绍了,感兴趣可到淘宝上看。

不过,用什么方法都不要忘了将鸡蛋先洗净


须知,鸟类下蛋和拉屎、撒尿是经由从一个腔道和出口——尿殖腔,而且它们的屎尿还不分,混搭在一起。

鸡蛋的外壳即使看不见鸡屎,也有不少细菌,尤其是容易感染要命的沙门氏菌。鸡蛋的外壳上布满了微细的小孔,大约有7000到10000个,表面有一层膜护着。你还不能提前清洗鸡蛋,洗掉这层保护膜,细菌更容易钻进蛋内,坏的更快。

  • 那么新鲜鸡蛋可以放多久呢?

  • 各种不同的鸡蛋有什么特点呢?

  • 真的没有人造鸡蛋吗?

还真有人造鸡蛋,40年前我就在南京工学院(现东南大学)展览上见过。

还有一些变形蛋,咱们下回分解。

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